骨盤矯正に特化した整体師に聞く！リモートワーク（在宅勤務）による肩こりを改善する対策法！〜筋トレでコリは解消されない！？〜

外出自粛により、一部の企業ではリモートワーク（在宅勤務）が開始されました。

リモートワーク（在宅勤務）という慣れない環境で、肩や腰がコリ出したという人も多いのではないでしょうか。

今回は、骨矯正の専門家、石川さんにオンラインで取材を行い、リモートワーク（在宅勤務）にコリが発生する原因やコリを改善する対策法についてお聞きしました。

リモートワーク（在宅勤務）で肩や腰が凝るのはナゼ？

ーー外出自粛で大変な中、取材受けていただき、ありがとうございます。まず、日頃どのような人を対象に整体をしているか教えてもらってもよいでしょうか？

当院は、骨盤矯正を専門にした整体院で、慢性的に腰痛をお持ちの方を対象にしています。

特に、当院はどこの病院に行っても難しいという方が多く来院されます。

そういった患者さんは、腰痛だけでなく肩や首にもダメージが蓄積していることが多いので、施術で改善していきます。

ーーありがとうございます。ここからは、早速本題ということで。取材前に、アンケートを取ってみたら、リモートワーク（在宅勤務）になってコリに悩まされている人が多い印象でした。リモートワーク（在宅勤務）になってコリが出てくるというのは、何が原因なのでしょうか？

以前よりも座る時間が長くなっているのが大きな要因かと思います。

基本、人間も動物と同じように、同じ姿勢をキープするのが苦手です。同じ姿勢を長時間キープすると、筋肉は硬くなります。

硬まると、他の筋肉がフォローしなければいけなくなり、それが肩こりや腰の痛みといった症状として表れます。

また、家庭用チェアは、会社で使っていた椅子や机のように長く作業するように設計されていない椅子だったりするので、いつもの通りに仕事すると体が緊張し筋肉が硬くなってしまうのだと思います。

ただ、座り方を意識するだけでも、ある程度、コリの予防はできるので。それはまた後ほどお話しさせていただきます。

ーーなるほど。座り続けることが身体にダメージを与えているんですね。その他になにか原因はありますか？

今までは通勤が、適度な運動になっていたわけで、この外出自粛によって、みなさん運動不足になっています。

なので、自宅で仕事をするときは、30分に一回、せめて一時間に一回は椅子から立ち上がって伸びをしてもらいたいですね。

猫背も反り腰もNG

ーーここから、ダメな椅子の座り方、姿勢についてお聞きしていきたいと思います。

私が実践しながら、「ダメな座り方・姿勢」についてご紹介します。

人は体の姿勢を起こすときにも筋肉を使います。ただ、人はラクな姿勢をとりがちなので、こんな感じで、つい背中を丸めたり、背もたれにもたれかかったりして仕事をしているかと思います。

このように、背中が丸まってしまうのは、環境の変化が原因として考えられます。

例えば……

など、作業環境が変わったことで、気がついたら猫背になってしまっていたりします。

このような状況が長い時間続くと、首や肩に負荷がかかり、これが肩コリや首コリの原因になります。

ーー首が前に出る状態が続くと、どのくらい首に負荷がかかるのでしょうか。

諸説ありますが、頭蓋骨の重さはおよそ自分の体重の10%程度といわれています。

つまり、60kgであれば6kgで、13ポンドのボウリングボールに匹敵します。

首は他の部位に比べて筋肉が厚くないのにもかかわらず、それだけの重さを支えているので、少しでも負荷のかかる動きをすれば、すぐコリなどの症状につながります。

ーー反対に正しい姿勢についても教えてもらってもよいですか。

座るときは、みなさん背筋を伸ばされる方が多いですが、このように胸を出してください。

斜め上に伸びるようなイメージを持つとよいかもしれません。

気をつけることは「反り腰」にならないことです。座る位置は、坐骨よりもちょっと前のふとももくらいに体重が乗るようにしてください。

ーー人によっては、自宅に椅子やデスクを置くスペースがなく、地べたに座ってローテーブルで仕事をしている方もいると思いますが、その場合は、どのように座ればいいでしょうか。

地べたに座っている方は、おそらくあぐらをかいている人が多いのかなと思います。

まず、地べたであぐらをすると分かると思うのですが、腰の骨や骨盤よりもひざが高い位置になってしまい、転ばないようにどうしても背中が丸まってしまうんです。

なので、膝が高い位置に来るように、高さのあるクッションや座布団を敷きましょう。

高さはだいたい7cmくらいあるとベストです。素材としてはあまり凹みすぎない、ちょっと固めのものがおすすめですね。

筋トレはコリが解消されるどころか、むしろ逆効果！？

ーーここからは、巷に流れるマッサージ＆セルフケアの真偽について聞いていこうと思います。まず「筋トレをしたらコリが解消される」ですが、これは本当でしょうか。

人によりますが、コリが解消される可能性は低いですね。

猫背の人が腕立て伏せを行うことで肩甲骨が広がって、少し可動域が広がったから、スッキリした気がするだけというケースがほとんどです。

もちろん、全く筋トレしてない人はやったほうがいいですが、筋トレでコリが解消されるわけではありません。

むしろ、筋トレをすると筋肉が固くなり、痛めて来院される患者さんもいらっしゃいます。

ーー背筋や肩周りを鍛えると、コリが解消されるというのをよく聞くのですが、これも間違いということでしょうか。

基本的には、筋肉は動かす機能がメインで、支え続ける力は弱いんです。

筋トレをすることは悪くないのですが、やりすぎに注意してください。

というのも、背筋を鍛えすぎると、今度は逆に「反り腰」になり、別の要因で腰痛を引き起こす恐れがあるからです。

この模型を見てほしいのですが、こうやって骨を反らすと、少し骨と骨のスキマが狭くなるのが分かると思います。

ーー確かに狭くなっていますね。

ここが狭くなると、背骨の真ん中にある「椎間板」と呼ばれる部位が圧迫され、それが飛び出ると皆さんも聞いたことのある「椎間板ヘルニア」になります。

ーーなるほど、反り腰でも猫背でもNGなわけですね。

みなさん、反り腰か猫背、どちらかに寄っているので、その間がいわゆる「良い姿勢」になります。

筋トレのやりすぎは、自分の体を傷つけてしまう恐れがあるので、ほどほどにしておきましょう。

ーーほどほどというのは、大体どのくらいを目安に考えればよいでしょう。

個人的には、腕立て、腹筋、背筋、スクワットといった基本的なトレーニングを、それぞれ30回くらいまでで、筋トレとしては十分だと思います。

ーーありがとうございます。続いて「首が凝っているときに首を揉むと危険」という話、こちらはいかがでしょう？

実は、首と肩にコリを感じても、違うところにコリの原因があるケースがほとんどです。

なので、首を揉んでも、一時的にラクになりますが改善されません。

それどころか、強く押しすぎると、かえって痛めることもあるので、おすすめはしません。

あと、よく首を回してポキっと鳴らす人がいますが、これが原因でしびれが出たというケースもあるので、絶対にやめてください。

ーーでは、首コリや肩コリがつらい場合は、どこからマッサージすれば良いでしょう？

肩とか首を揉むと、かえって固くしてしまうので極力触らないほうがいいです。

パソコンを使っている方の場合、タイピングなどで指や腕を酷使していると思うので、指や手からほぐしていきます。具体的なセルフマッサージの方法については、このあとお話しします。

”背もたれ”はあまり重要じゃない

ーー続いて、整体師から見たオススメの椅子の選び方についてお聞きしたいです。

椅子ですが、まず大切なのは高さと座面の柔らかさです。

まず、座面ですが、ここは柔らかすぎなければ大丈夫です。

続いて高さですが、チェックポイントとしては、自然に座った時に膝が90度になっているかどうかです。

さきほどもお話したように、椅子が低いと、腰の骨、骨盤よりも膝が高い位置になってしまうからです。

ーー反対に、椅子が高いのもダメでしょうか？

椅子が高いと、身体の構造上、どうしても腕が下になり背中が丸まってしまうので、猫背になります。なので、ちょうどいい高さを選びましょう。

ーー背もたれはあった方がいいですか。

背もたれはあったほうがラクですが、なくても大丈夫です。

というのも、正しい座り方ができていれば、基本、背もたれをほとんど使わないんですね。

背もたれは、同じ姿勢が疲れた時に小休止するためのものと思ってもらえれば。

レッグレストやフッドレストも同じ理由でなくても大丈夫です。

ーー背もたれよりも、「正しい姿勢が保つことが大切」ということですね。

そうですね。最近だと、ゲーミングチェアを使う人も増えてきていますが、根本的にゲーミングチェアで肩こりは改善されません。

猫背の人が、背もたれにもたれて座るから改善された感じがするのであって、本質的な改善方法は、正しい座り方をすることです。

これを念頭に置いて使うことが大切ですね。

自宅でもできる！コリ解消のためのセルフケア＆マッサージ

ーーここまで在宅での仕事中の姿勢や座り方の話をお聞きしましたが、それでもなかなかコリはすぐに解消されないと思います。自宅で簡単にできるセルフケアやマッサージがあれば教えてください。

肩コリ・首コリ、腰痛の方向けに、それぞれ基本的なストレッチをご紹介します。

肩コリ・首コリがある方向け①手のひらを付けて伸ばすストレッチ

まっすぐ腕が伸ばせるくらいまで壁から離れた位置に立ち、指先を下にして、壁に手のひらまで手全体をべったりとくっつけます。

ここまでで痛みを感じる方は、痛きもちいいところで調節してください。

手を伸ばした方と逆の方に、痛きもちいいところの位置まで身体をひねります。

ひねったら、すぐに戻らずに、同じ場所で30秒キープ。

これを両手で行ってください。

肩コリ・首コリがある方向け②手のひらを付けて伸ばすストレッチ

壁の真正面に立ち、肩の高さで真横に腕を伸ばします。

手のひらを上に向けて……

壁に当てます。

手を付けたまま、壁から離れていって、壁が真横になるように移動します。

できる方は、ここからさらに反対方向に身体をひねり、30秒キープ。

詳しくは、こちらの動画で解説しています↓

腰痛がある方向け①股関節まわりのストレッチ

まず、足を伸ばして座ります。

その後、片足のひざをお尻のほうに曲げます。このとき、ひざの部分がしっかりと床につくよう意識しましょう。痛みが出る場合は、無理せずにできるところまででキープ。

その後、痛きもちいいところまで身体を後ろに倒し、30秒キープします。

腰痛がある方向け②股関節まわりのストレッチ

あおむけに寝て、ヒザを立てます。

その後、ヒザを立てたほうの足を上げて反対方向にねじり、30秒キープ。

肩が浮かないよう、しっかりと床につけてください。

詳しくは、こちらの動画で解説しています↓

自宅でできるセルフマッサージ

最後に、セルフマッサージをご紹介します。

このように、肘を押してあげましょう。

一時的ではありますが、疲れやコリがとれます。ちょっと痛いぐらいの強さで押すと良いです。

詳しくは、こちらの動画で解説しています↓

ーーちなみに紹介してもらったストレッチはどのタイミングでやればいいでしょう。

ストレッチに関しては、できれば1日3回やってほしいですね。

仕事中の小休憩などで実践すると、ものすごく効果を実感できると思います。

ーー最後にリモートワークをされている方へメッセージがあればお願いします。

自粛が長引くとマッサージや整体などを受けることが減って身体の不調に悩まされている方は今後も増えていくと思います。

しかし、なかなか外出が難しい今だからこそ時間を作り、自分の身体や生活習慣を見直すチャンスでもあります。

そのためにはストレッチをしっかり行いましょう。これだけでもかなり楽になるはずです。

また、当院ではリモートワークで腰痛や肩こりに悩む方の相談も受付しております。

お気軽にご相談ください。